「每日健康」提供 2019年02月03日
少吃多動才能健康瘦身，不過無論是為了減肥或省錢，該怎麼「吃早餐」就變得相當重要。近日貴州一名女子因為長期不吃早餐，最後竟導致膽囊內長出2000顆以上的結石，緊急動了膽囊手術才保住一命。究竟該如何吃早餐，才能不傷害健康、又能幫助控制體重呢？
「每日健康」專訪簡鈺樺營養師，簡鈺樺指出早餐中比較不健康的是加工肉品類的食物，包括培根、火腿、香腸、熱狗、燻雞、肉鬆，都是加工肉品，已有研究將這些加工肉品列入一級致癌物。由於加工和調色需求，這類肉品通常高鹽高鈉，吃多了也容易升高慢性病風險。
早餐除了應該少吃加工肉品，建議可以多攝取原型的食物。另外近年來也建議孩子、孕婦、哺乳中的媽媽少吃大型魚，避免有汞污染的問題，飲食上可以優先選擇各種小型魚類，例如鮭魚含有Omega3不飽和脂肪酸。早餐還是可以選擇鮪魚罐頭，因為鮪魚罐頭大多不是鮪魚而是鰹魚，雖然含油量稍高，但自己在家處理可以先將油濾掉，一樣是可以選擇的魚類。
簡鈺樺也提醒民眾，如果可以的話早餐盡量加入生菜或蔬菜，至少也要達到營養均衡，蛋白質、澱粉、青菜三大類盡量都要攝取到。如果平常只吃全麥土司加咖啡，因為大部分營養都是澱粉，就可能在吃完早餐後很快又出現飢餓感。因此會建議真的要喝咖啡，可以將美式改成無糖拿鐵，增加牛奶攝取量補充蛋白質。咖啡也可以換成豆漿，攝取植物性蛋白質。
至於澱粉的選擇，全麥吐司會比白土司來得健康，但因為只有澱粉缺少蔬菜、蛋白質來源，營養師會建議換成肉排蛋吐司或是起司蔬菜吐司。早餐店的肉排約莫一個巴掌大，在營養學上約占兩份肉類，吐司兩片則大約2至3份的澱粉，等於1碗八分滿的白飯。簡鈺樺指出，早餐店中最容易增加肥胖風險的地雷，其實是抹在吐司上的沙拉醬（美乃滋），通常一抹就大約45大卡的熱量，相當驚人。要想早餐吃得健康又能控制體重，先從減掉美乃滋做起會比較適當。
不少人也曾問說，減重時早餐吃水煮食物，很容易就又出現飢餓感。簡鈺樺解釋，因為油脂在吸收消化上的速度較慢，可以延長飽足感，所以就算正在控制體重的人，也應該適量攝取健康的油脂。如果都不吃油脂，時間一久就會發生皮膚乾澀、缺乏脂溶性維生素、甚至出現掉髮症狀。因此如果真想控制體重，早餐的油脂來源可以選擇橄欖油、堅果類，都能補充身體所需的好油。(本文由「每日健康」提供，https://healthylives.tw/)
少吃多動才能健康瘦身，不過無論是為了減肥或省錢，該怎麼「吃早餐」就變得相當重要。近日貴州一名女子因為長期不吃早餐，最後竟導致膽囊內長出2000顆以上的結石，緊急動了膽囊手術才保住一命。究竟該如何吃早餐，才能不傷害健康、又能幫助控制體重呢？
「每日健康」專訪簡鈺樺營養師，簡鈺樺指出早餐中比較不健康的是加工肉品類的食物，包括培根、火腿、香腸、熱狗、燻雞、肉鬆，都是加工肉品，已有研究將這些加工肉品列入一級致癌物。由於加工和調色需求，這類肉品通常高鹽高鈉，吃多了也容易升高慢性病風險。
早餐除了應該少吃加工肉品，建議可以多攝取原型的食物。另外近年來也建議孩子、孕婦、哺乳中的媽媽少吃大型魚，避免有汞污染的問題，飲食上可以優先選擇各種小型魚類，例如鮭魚含有Omega3不飽和脂肪酸。早餐還是可以選擇鮪魚罐頭，因為鮪魚罐頭大多不是鮪魚而是鰹魚，雖然含油量稍高，但自己在家處理可以先將油濾掉，一樣是可以選擇的魚類。
簡鈺樺也提醒民眾，如果可以的話早餐盡量加入生菜或蔬菜，至少也要達到營養均衡，蛋白質、澱粉、青菜三大類盡量都要攝取到。如果平常只吃全麥土司加咖啡，因為大部分營養都是澱粉，就可能在吃完早餐後很快又出現飢餓感。因此會建議真的要喝咖啡，可以將美式改成無糖拿鐵，增加牛奶攝取量補充蛋白質。咖啡也可以換成豆漿，攝取植物性蛋白質。
至於澱粉的選擇，全麥吐司會比白土司來得健康，但因為只有澱粉缺少蔬菜、蛋白質來源，營養師會建議換成肉排蛋吐司或是起司蔬菜吐司。早餐店的肉排約莫一個巴掌大，在營養學上約占兩份肉類，吐司兩片則大約2至3份的澱粉，等於1碗八分滿的白飯。簡鈺樺指出，早餐店中最容易增加肥胖風險的地雷，其實是抹在吐司上的沙拉醬（美乃滋），通常一抹就大約45大卡的熱量，相當驚人。要想早餐吃得健康又能控制體重，先從減掉美乃滋做起會比較適當。
不少人也曾問說，減重時早餐吃水煮食物，很容易就又出現飢餓感。簡鈺樺解釋，因為油脂在吸收消化上的速度較慢，可以延長飽足感，所以就算正在控制體重的人，也應該適量攝取健康的油脂。如果都不吃油脂，時間一久就會發生皮膚乾澀、缺乏脂溶性維生素、甚至出現掉髮症狀。因此如果真想控制體重，早餐的油脂來源可以選擇橄欖油、堅果類，都能補充身體所需的好油。(本文由「每日健康」提供，https://healthylives.tw/)
