5/03/2016

掌握烹調訣竅 蔬食也美味

◎記者 鍾佩芳整理 2016/05/04
素食料理美味祕訣,烹調蔬果與五穀雜糧的方法十分簡單,如果能掌握烹調蔬菜的要領與訣竅,就能充分享受到蔬菜的營養與美味。

烹調蔬食的要領:加熱時間要短,蔬果食材的特點就是富含維生素,若烹調的時間過久,容易使蔬果中的營養素流失,且烹調時間越久,流失的營養也越多。烹調素食食材時,最好要掌握趁鮮原則,避免加熱過久,才能使食物的營養素保留得多一些。

清蒸、水煮、涼拌或汆燙等方法,較能保留住蔬食的完整營養。也可以採用微波爐、烤箱或是不沾鍋來料理素食食材。選擇蒸、燉的料理方式,也能夠避免攝取過多油脂,是健康清淡的料理方法。

避免高溫烹調,避免使用碳烤、燒烤和高溫油炸的方式烹調蔬食,油煎、油炸的烹調法容易產生大量油煙,而燒烤方式容易使食物表面燒焦,焦黑物質具有致癌風險,會提高人體致癌率。烹調蔬果時也要避免大火烹調,過高的溫度會破壞蔬食中的營養素,更容易使天然的蔬食變質。大火也是產生油煙的來源,烹調中若經常吸入油煙,可能使人罹患肺癌。

選擇植物油,一般沙拉油會在烹調中產生油煙,大量食用動物性油脂則會間接造成動脈硬化,造成血管阻塞,並容易導致各種慢性病。建議選擇油質穩定且能夠耐高溫的植物性油品,如橄欖油、芝麻油、葡萄籽油、花生油等。橄欖油比較適合低溫烹調的素食,不易產生油煙,且橄欖油也有抗氧化的作用,是較為健康的烹調用油。
(台灣新生報)