十字花科蔬菜，包括十字花科（Cruciferae）或蕓苔科（Brassicaceae），是營養學的超級明星，不但含有維生素（例如維生素C與葉酸）、礦物質（鉀和各種含量的鈣與鐵）、類胡蘿蔔素（如β胡蘿蔔素）和纖維，也含有抗癌效果絕佳的珍奇植化素（phytochemicals），且每杯十字花科蔬菜所含的熱量卻只約50卡，應該每周吃個幾次，這裡將揭開這優質蔬菜的神秘面紗。
除了綠花椰菜外，還有哪些十字花科蔬菜？
白花椰菜、甘藍菜、白菜、高麗菜芽和某些綠葉蔬菜（例如高麗菜、芥蘭菜、西洋水芹、甜菜葉與芥菜葉）、蕪菁、小蘿蔔、大頭菜等都屬於十字花科蔬菜。
哪些十字花科蔬菜略勝一籌？
所有的十字花科蔬菜都含有對健康有益的營養素，但種類不盡相同。舉例來說，一杯煮熟的綠花椰菜中，維生素C是每日所需量的二倍（比一杯柳橙汁還多），β胡蘿蔔素大約是一根中型胡蘿蔔含量的三分之一，至於鈣質則佔每日所需鈣量的10%左右。芥蘭菜和其他十字花科的綠葉蔬菜是葉黃素和玉米黃素的絕佳來源，葉黃素和玉米黃素對眼睛保健極為重要。
為什麼十字花科蔬菜會有辣味或苦味？
十字花科蔬菜因為含有硫配醣體（一種含硫的化合物），所以帶有辣味或苦味。切開或咀嚼蔬菜時，這些化合物就會分解為異硫代氰酸鹽（isothiocyanates）、㹵哚（indoles） 和其他可以抗癌的物質。
十字花科蔬菜真的能抗癌嗎？
研究發現，攝取大量的十字花科蔬菜，可降低膀胱癌、結腸癌、肺癌與其他癌症的罹病風險。此外，實驗室研究也指出，蔬菜所含的植化素有助於遏止癌症產生，並以各種方式減緩癌症惡化。舉例來說，綠花椰菜中含量特別高的異硫氰酸鹽（sulforaphane，一種異硫代氰酸鹽），不但可提高能去除致癌物質毒性之酵素的產量，且可抑制其他會活化致癌物質的酵素。
十字花科蔬菜還有其他的健康益處嗎？
初步研究指出，十字花科蔬菜也有助於預防肺部與心臟疾病，免疫系統逐漸老化時，也能提升其功能。
綠花椰菜的花和梗哪一種比較有營養？
根據一項2006年的研究，相較於綠花椰菜梗，每盎司的綠花椰菜花（或嫩芽）含有較高的β胡蘿蔔素，而異硫氰酸鹽的含量更幾乎是綠花椰菜梗的兩倍，不過綠花椰菜梗含有較多的纖維。整棵綠花椰菜，即使是菜葉，都非常有營養價值。
十字花科蔬菜應該生食或熟食比較好？
這是很難取捨的問題。最近有研究發現，生綠花椰菜的異硫氰酸鹽血中濃度高於熟的綠花椰菜。不過既然許多這類蔬菜都無法生食（或你不喜歡生吃這些蔬菜），關鍵就在於不要煮過頭（比如讓菜一直滾沸到煮爛為止），因為煮太久不但會使蔬菜所含的營養素和植化素大幅流失，也會使硫磺味變得更強。你可以嘗試使用略微蒸煮、快炒、或使用微波爐烹煮的方式，這些烹調方式不會讓蔬菜流失大量養分。而且，只需略微烹煮就足以分解植物的細胞壁，讓人體更容易吸收其中所含的抗氧化物，例如類胡蘿蔔素。
綠花椰菜芽是什麼？比綠花椰菜更好嗎？
綠花椰菜芽是綠花椰菜的種籽發芽長成的嫩芽，可以食用，與苜蓿芽類似。根據約翰霍普金斯大學在十多年前所進行的研究，綠花椰菜芽是「非常豐富」的異硫氰酸鹽「來源」，含量是綠花椰菜的20~50倍。不過綠花椰菜芽的其他抗癌成分含量較低，而且缺乏綠花椰菜所含的完整營養素和纖維。
為什麼有些人食用十字花科的蔬菜會脹氣和排氣？
導致食用十字花科蔬菜後出現脹氣與排氣的罪魁禍首是棉子糖（raffinose）。棉子糖是一種複糖，豆類也含有棉子糖，大腸中以棉子糖為食的細菌會釋出氣體，烹煮對這種現象並無幫助。如果你不習慣這些蔬菜，剛開始時可以先攝取少量，然後再逐漸增加攝取量；如果你完全無法忍受，則不必增加攝取量，改為增加食用的頻率。
【轉載自美兆人月刊，由世新大學協辦】
除了綠花椰菜外，還有哪些十字花科蔬菜？
白花椰菜、甘藍菜、白菜、高麗菜芽和某些綠葉蔬菜（例如高麗菜、芥蘭菜、西洋水芹、甜菜葉與芥菜葉）、蕪菁、小蘿蔔、大頭菜等都屬於十字花科蔬菜。
哪些十字花科蔬菜略勝一籌？
所有的十字花科蔬菜都含有對健康有益的營養素，但種類不盡相同。舉例來說，一杯煮熟的綠花椰菜中，維生素C是每日所需量的二倍（比一杯柳橙汁還多），β胡蘿蔔素大約是一根中型胡蘿蔔含量的三分之一，至於鈣質則佔每日所需鈣量的10%左右。芥蘭菜和其他十字花科的綠葉蔬菜是葉黃素和玉米黃素的絕佳來源，葉黃素和玉米黃素對眼睛保健極為重要。
為什麼十字花科蔬菜會有辣味或苦味？
十字花科蔬菜因為含有硫配醣體（一種含硫的化合物），所以帶有辣味或苦味。切開或咀嚼蔬菜時，這些化合物就會分解為異硫代氰酸鹽（isothiocyanates）、㹵哚（indoles） 和其他可以抗癌的物質。
十字花科蔬菜真的能抗癌嗎？
研究發現，攝取大量的十字花科蔬菜，可降低膀胱癌、結腸癌、肺癌與其他癌症的罹病風險。此外，實驗室研究也指出，蔬菜所含的植化素有助於遏止癌症產生，並以各種方式減緩癌症惡化。舉例來說，綠花椰菜中含量特別高的異硫氰酸鹽（sulforaphane，一種異硫代氰酸鹽），不但可提高能去除致癌物質毒性之酵素的產量，且可抑制其他會活化致癌物質的酵素。
十字花科蔬菜還有其他的健康益處嗎？
初步研究指出，十字花科蔬菜也有助於預防肺部與心臟疾病，免疫系統逐漸老化時，也能提升其功能。
綠花椰菜的花和梗哪一種比較有營養？
根據一項2006年的研究，相較於綠花椰菜梗，每盎司的綠花椰菜花（或嫩芽）含有較高的β胡蘿蔔素，而異硫氰酸鹽的含量更幾乎是綠花椰菜梗的兩倍，不過綠花椰菜梗含有較多的纖維。整棵綠花椰菜，即使是菜葉，都非常有營養價值。
十字花科蔬菜應該生食或熟食比較好？
這是很難取捨的問題。最近有研究發現，生綠花椰菜的異硫氰酸鹽血中濃度高於熟的綠花椰菜。不過既然許多這類蔬菜都無法生食（或你不喜歡生吃這些蔬菜），關鍵就在於不要煮過頭（比如讓菜一直滾沸到煮爛為止），因為煮太久不但會使蔬菜所含的營養素和植化素大幅流失，也會使硫磺味變得更強。你可以嘗試使用略微蒸煮、快炒、或使用微波爐烹煮的方式，這些烹調方式不會讓蔬菜流失大量養分。而且，只需略微烹煮就足以分解植物的細胞壁，讓人體更容易吸收其中所含的抗氧化物，例如類胡蘿蔔素。
綠花椰菜芽是什麼？比綠花椰菜更好嗎？
綠花椰菜芽是綠花椰菜的種籽發芽長成的嫩芽，可以食用，與苜蓿芽類似。根據約翰霍普金斯大學在十多年前所進行的研究，綠花椰菜芽是「非常豐富」的異硫氰酸鹽「來源」，含量是綠花椰菜的20~50倍。不過綠花椰菜芽的其他抗癌成分含量較低，而且缺乏綠花椰菜所含的完整營養素和纖維。
為什麼有些人食用十字花科的蔬菜會脹氣和排氣？
導致食用十字花科蔬菜後出現脹氣與排氣的罪魁禍首是棉子糖（raffinose）。棉子糖是一種複糖，豆類也含有棉子糖，大腸中以棉子糖為食的細菌會釋出氣體，烹煮對這種現象並無幫助。如果你不習慣這些蔬菜，剛開始時可以先攝取少量，然後再逐漸增加攝取量；如果你完全無法忍受，則不必增加攝取量，改為增加食用的頻率。
【轉載自美兆人月刊，由世新大學協辦】
