2016-01-03 聯合報 記者鄧桂芬／報導
案例故事：一名50多歲男性糖尿病患，平常愛吃白米飯、白土司、白饅頭等，不願意吃粗糙的全穀食物，即使醣類攝取已控制在限制範圍內了，但每次餐後血糖都超過200（mg/dL）。一般人餐後血糖的標準值約140以內，糖友則宜控制在180以下。
男子家人很擔心，找營養師幫忙。營養師向男子解釋全穀的優點及好處，並鼓勵男子慢慢改吃全穀食物，包括糙米飯、全麥土司及雜糧麵包等，並指導如何將全穀煮軟一點。一個月後，男子血糖控制穩定，還開心告訴她：「其實很有嚼勁、越嚼越香。」
▇ 3要訣 讓全穀適口
全穀食物的健康價值，經過營養專家的推廣與媒體報導，許多人都有概念，但要落實三餐全穀並不容易。有些長輩或孩子嫌全穀吃起來太硬；外食族想吃糙米飯，卻只有少數素食自助餐店提供。國人仍以白米飯為主食大宗。
其實，想增加家人全穀食物的攝取技巧，簡單分為三大層面，也就是浸泡、煮法和鍋具，都會影響全穀的適口性。
1.浸泡
➔泡久一點 趕時間可用溫水
台北榮總營養部主任楊雀戀說，浸泡糙米的時間要比白米久，可於前一天晚上將糙米清洗後放入冰箱冷藏最下層浸泡，隔天早上再煮。足夠的浸泡時間煮出來的糙米比較軟、比較好吃。如果臨時想煮糙米，則可選擇用溫水浸泡，糙米可軟得較快，但過高的水溫也可能破壞維生素Ｂ。
2.煮法
➔愛吃軟飯 水放多一點
煮法部分，糙米放的水要比白米多，假如1杯米用1.2杯水來煮，1杯糙米需放1.3杯水。喜歡咀嚼起來硬一點的民眾，可以少放水；喜歡吃軟糙米的人，則可放多點水。不過，若糙米已經浸泡過，泡得越軟越透，水就可以酌量減少。
3.鍋具
➔壓力鍋、陶鍋 更快更適口
再來就是煮飯用的鍋具，例如直接插電煮飯的電鍋，因內外鍋都有放水，和電子鍋相比，水量可以減少一點，若煮完覺得不夠軟，還可以再煮一次。若習慣用瓦斯煮飯的家庭，則可選擇用壓力鍋或陶鍋煮糙米，能軟得更快更適口。
▇ 3技巧 讓孩子愛吃
振興醫院營養師涂蒂雅表示，若想吸引孩子吃全穀，有幾個技巧：
1.白飯摻全穀
想增加全穀攝取量，建議慢慢來，從白飯摻一點全穀，習慣後再逐漸增加全穀比率，才不會一下子適應不來。
2.加料煮粥
可加點雞肉、玉米、魩仔魚煮成粥。
3.做成點心吸引孩子
例如用麵包機自製全麥土司、全麥麵包，或加點糖做成燕麥棒、全穀餅乾，加鮮奶打成全穀米漿，還可添入花生、芝麻或腰果增加風味。
▇ 買對全穀、吃對全穀
全麥麵包未必真全麥
楊雀戀提醒，市售的全麥麵包不一定是「真全麥」。有些麵包使用白麵粉加入麩皮做成，這樣就不算全穀製品。涂蒂雅表示，目前市面上已有販售真正的全麥麵粉，建議消費者在購買全麥麵包前向店家詢問確認。
有助控糖也不能多吃
涂蒂雅強調，雖然全穀類有助糖尿病患穩定血糖，但一碗糙米飯和一碗白米飯的含醣量是一樣的，並不能多吃。只是因全穀屬於低GI食物，可延緩餐後血糖上升，有助於控制糖尿病。不過全穀的膳食纖維多，糙米飯比起白米飯，吃起來更有飽足感，可拉長胃排空的時間。
多穀類不等於全穀
很多民眾喜歡買五穀粉、十穀粉，加熱水泡開後當早餐喝。不過她也提醒，「五穀」或「十穀」是指五種穀類或十種穀類，並不等於全穀，民眾在購買之前，應仔細看成分標示。
【營養師提醒】
外食族難全穀 至少多蔬果
全穀的三餐安排，楊雀戀建議可將糙米飯當作午餐或晚餐主食，早餐可用全穀做成飯糰，或是吃全麥麵包、喝全穀米漿等。
三餐在外的外食族，楊雀戀建議多留意有販售全穀食物的餐廳，若不易攝取到全穀，退而求其次，要多選食各樣的蔬果、堅果和夾豆類等植物性食物，以增加膳食纖維攝取量。她認為，政府應想辦法推動「全穀飲食時尚」，才能真正讓民眾跟進，成為飲食健康的新潮流。
案例故事：一名50多歲男性糖尿病患，平常愛吃白米飯、白土司、白饅頭等，不願意吃粗糙的全穀食物，即使醣類攝取已控制在限制範圍內了，但每次餐後血糖都超過200（mg/dL）。一般人餐後血糖的標準值約140以內，糖友則宜控制在180以下。
男子家人很擔心，找營養師幫忙。營養師向男子解釋全穀的優點及好處，並鼓勵男子慢慢改吃全穀食物，包括糙米飯、全麥土司及雜糧麵包等，並指導如何將全穀煮軟一點。一個月後，男子血糖控制穩定，還開心告訴她：「其實很有嚼勁、越嚼越香。」
▇ 3要訣 讓全穀適口
全穀食物的健康價值，經過營養專家的推廣與媒體報導，許多人都有概念，但要落實三餐全穀並不容易。有些長輩或孩子嫌全穀吃起來太硬；外食族想吃糙米飯，卻只有少數素食自助餐店提供。國人仍以白米飯為主食大宗。
其實，想增加家人全穀食物的攝取技巧，簡單分為三大層面，也就是浸泡、煮法和鍋具，都會影響全穀的適口性。
1.浸泡
➔泡久一點 趕時間可用溫水
台北榮總營養部主任楊雀戀說，浸泡糙米的時間要比白米久，可於前一天晚上將糙米清洗後放入冰箱冷藏最下層浸泡，隔天早上再煮。足夠的浸泡時間煮出來的糙米比較軟、比較好吃。如果臨時想煮糙米，則可選擇用溫水浸泡，糙米可軟得較快，但過高的水溫也可能破壞維生素Ｂ。
2.煮法
➔愛吃軟飯 水放多一點
煮法部分，糙米放的水要比白米多，假如1杯米用1.2杯水來煮，1杯糙米需放1.3杯水。喜歡咀嚼起來硬一點的民眾，可以少放水；喜歡吃軟糙米的人，則可放多點水。不過，若糙米已經浸泡過，泡得越軟越透，水就可以酌量減少。
3.鍋具
➔壓力鍋、陶鍋 更快更適口
再來就是煮飯用的鍋具，例如直接插電煮飯的電鍋，因內外鍋都有放水，和電子鍋相比，水量可以減少一點，若煮完覺得不夠軟，還可以再煮一次。若習慣用瓦斯煮飯的家庭，則可選擇用壓力鍋或陶鍋煮糙米，能軟得更快更適口。
▇ 3技巧 讓孩子愛吃
振興醫院營養師涂蒂雅表示，若想吸引孩子吃全穀，有幾個技巧：
1.白飯摻全穀
想增加全穀攝取量，建議慢慢來，從白飯摻一點全穀，習慣後再逐漸增加全穀比率，才不會一下子適應不來。
2.加料煮粥
可加點雞肉、玉米、魩仔魚煮成粥。
3.做成點心吸引孩子
例如用麵包機自製全麥土司、全麥麵包，或加點糖做成燕麥棒、全穀餅乾，加鮮奶打成全穀米漿，還可添入花生、芝麻或腰果增加風味。
▇ 買對全穀、吃對全穀
全麥麵包未必真全麥
楊雀戀提醒，市售的全麥麵包不一定是「真全麥」。有些麵包使用白麵粉加入麩皮做成，這樣就不算全穀製品。涂蒂雅表示，目前市面上已有販售真正的全麥麵粉，建議消費者在購買全麥麵包前向店家詢問確認。
有助控糖也不能多吃
涂蒂雅強調，雖然全穀類有助糖尿病患穩定血糖，但一碗糙米飯和一碗白米飯的含醣量是一樣的，並不能多吃。只是因全穀屬於低GI食物，可延緩餐後血糖上升，有助於控制糖尿病。不過全穀的膳食纖維多，糙米飯比起白米飯，吃起來更有飽足感，可拉長胃排空的時間。
多穀類不等於全穀
很多民眾喜歡買五穀粉、十穀粉，加熱水泡開後當早餐喝。不過她也提醒，「五穀」或「十穀」是指五種穀類或十種穀類，並不等於全穀，民眾在購買之前，應仔細看成分標示。
【營養師提醒】
外食族難全穀 至少多蔬果
全穀的三餐安排，楊雀戀建議可將糙米飯當作午餐或晚餐主食，早餐可用全穀做成飯糰，或是吃全麥麵包、喝全穀米漿等。
三餐在外的外食族，楊雀戀建議多留意有販售全穀食物的餐廳，若不易攝取到全穀，退而求其次，要多選食各樣的蔬果、堅果和夾豆類等植物性食物，以增加膳食纖維攝取量。她認為，政府應想辦法推動「全穀飲食時尚」，才能真正讓民眾跟進，成為飲食健康的新潮流。
