台灣65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6%
，女性為18.6%；然而，民眾普遍有「隨著年紀大、活動量少，相對來說熱量與蛋白質攝取應該要下降」的迷思，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，實際上預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙，建議銀髮族可選用肌肉纖維較短，較豬牛羊肉容易咀嚼的雞肉，牙口不好的人也更容易食用。亦可以改變食物質地，例如將雞腿切絲或將雞里肌變成絞肉來烹調；另外可以選擇加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物。造成肌少症的主要原因包括運動神經退化、相關荷爾蒙的減少(如：生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子)、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。另一方面值得注意，肌肉流失過程，脂肪組織也會慢慢的堆積。研究發現，30~60歲每年減少約0.23kg肌肉，但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態被稱為肌萎性肥胖(sarcopenic obesity)，若肌肉流失的銀髮族群同時存在肥胖問題，對健康會產生加乘的負面影響，加速老年人的身體失能、罹病率與死亡率。
在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效，所以每天也應攝取足夠的熱量及蛋白質。銀髮族豆魚蛋肉類食物平均攝取6份，且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到而一次吃很多，超出身體合成肌肉所需要的蛋白質量，可能也會在體內轉化成脂肪，造成脂肪堆積。
根據聯合國糧農組織(FAO)評估發現食物中牛奶、蛋與雞肉為主要優質蛋白質來源，其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。而作為高血壓患者輔助飲食方式的「得舒飲食」，實行原則也是多白肉、少紅肉。世界癌症研究基金會建議若要預防癌症，一週煮熟紅肉食用量不應超過350~500g，世界衛生組織亦表示每天攝取100g紅肉，大腸癌的風險可能會增加17%；紅肉裡的飽和脂肪酸含量比較高，會增加心血管疾病風險。尤其要預防肌萎性肥胖發生的長者，更應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等。
因此，董氏基金會建議，若要維持良好的肌肉量，最有效的方式是飲食與運動，兩者缺一不可。不論是健身族群、50歲的樂齡族、銀髮族，解除「微肌」，不只存老本，更要存好肌本！
（台灣新生報）
