有效的體重管理必須逐步檢視與貫徹執行，
營養師葉怡妙分享五個重要訣竅，以邊做邊學的方法，達到持續且有效的減重。訣竅一、定期健檢，與營養師共訂減重目標。血壓、血糖、血脂等數據變化、家族疾病史、荷爾蒙調節機制、遺傳基因等因素，都會影響體重控制期間各階段的熱量需求，建議定期健康檢查並適時尋求執業營養師診斷及飲食分析，協助設定以每天減少約500大卡為目標、每公斤體重之蛋白質需求量至少0.8公克，以確保減重期間避免肌肉流失，進而規劃個人專屬的飲食組成、份量及熱量，切忌用營養失衡的節食方式，反易復胖又傷身。
訣竅二、六大類食物均衡吃，強化攝取優質蛋白質。維生素是對抗體內自由基及抗老化的最佳營養素，時令蔬果富含維生素、礦物質及纖維質，建議每天應攝取3碟蔬菜（煮熟約1.5碗）、水果類2份（約2個拳頭大小），並注重均衡攝取六大類食物，包括全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類，維持生理的最佳狀態，以抵抗外在環境的改變。三餐定時定量且均衡攝取，強化攝取優質蛋白質，如：蛋、奶、肉、豆腐等，以及多樣性的各色蔬果、菇類等，富含維生素A、C、E、B群及多醣體，有助身體製造抗體維持免疫。過量的脂肪、精製糖、酒精等則會降低身體健康機能並阻礙其他營養素的吸收與利用，多食無益。
訣竅三、天天五蔬果，吃天然原態食物。蔬果中的膳食纖維能增加飽足感、輔助體重控制，蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，有益人體健康，建議每天至少吃三份蔬菜與兩份水果，蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量；水果一份相當於一個拳頭大小。多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類，並減少紅肉及加工肉品，因為這些天然植物性食物相對熱量較低、纖維較高，有助於控制健康體重，降低慢性疾病及癌症等風險，美國癌症研究機構(American Institute for Cancer Research,AICR)推薦蘋果、藍莓、深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、胡蘿蔔、蔓越莓、堅果、番茄、大豆等，愈天然的原態食物對身體的負擔也愈少。
訣竅四、成人每週有氧運動2.5小時以上，提高能量消耗。運動方能燃燒熱量，燃燒熱量的多寡取決於運動頻率、強度及時間，美國國家衛生研究院建議規律的身體活動習慣有助於健康體重管理，每週至少進行150分鐘的中等強度有氧活動或75分鐘的高強度有氧活動，有效保持身體健康。運動時身體會先運用肌肉所儲存的肝醣來產生能量，建議運動前1-2小時吃些優質的碳水化合物，如香蕉、蘋果、奇異果、蕃薯、燕麥片、全穀麵包等，除了預防運動時產生低血糖，也避免運動時分解到肌肉；而脂肪的燃燒是在肌肉中完成的，持續有氧運動至少20分鐘以上將有助於消耗到脂肪。運動後補充的營養多會運送至肌肉以補充肝醣再生、修復肌肉及再生胺基酸，建議可在運動後20分鐘至1小時進食，並以碳水化合物及蛋白質為主，有助於增加肌肉量及減少體脂肪；中低強度的運動後則不一定要進食。
訣竅五、成人睡足7-8小時，睡得飽才享瘦。睡眠有助於保持飢餓素（Ghrelin）及瘦體素（Leptin）的分泌平衡，在飢餓感和飽足感之間維繫重要的均等性，美國國家心肺及血液研究院（National Heart, Lung, and Blood Institute,NHLBI）的研究指出，當你睡眠不足時，飢餓素分泌會增加、瘦體素則減少，進而刺激想吃東西的慾望，身體會渴望藉由進食來獲得熱量、保持清醒狀態，卻間接影響到體重，長期累積而導致過重或肥胖。不只是體重，第二型糖尿病、心血管疾病、免疫力下降等也與睡眠不足有關，建議一般成人應睡足7-8個小時，維持身心健康。
（台灣新生報）
